“내 간을 지키고 싶은데, 어떻게 먹어야 할지 막막하다면 이 가이드로 시작하세요.”
식단을 바꾸는 것이 곧 간을 바꾸는 길입니다.
✅ 간 건강을 위한 핵심 식습관 원칙 3가지
| 원칙 | 설명 |
|---|---|
| ① 과하지 않게, 빠짐없이 | 당분과 정제탄수는 줄이고 → 단백질, 식이섬유, 좋은 지방은 빠짐없이 챙기기 |
| ② 포만감 있게, 간 편하게 | 위장에 부담을 주지 않는 저자극, 저염, 천천히 소화되는 식사 위주 |
| ③ 실천 가능하게, 꾸준하게 | 극단적인 단식 NO! 현실적으로 지속 가능한 식습관이 핵심 |
📌 ‘적게 먹는 것’보다 ‘뭘 먹는지’가 훨씬 중요합니다.
✅ 영양소별 실천 가이드 요약표
| 영양소 | 핵심 역할 | 실천 팁 | 대표 식품 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 에너지 공급 | 정제 탄수 대신 복합탄수 위주 | 현미, 귀리, 고구마 |
| 단백질 | 간세포 재생, 근육 유지 | 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g / 끼니당 20~30g | 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 |
| 지방 | 세포막 유지, 염증 억제 | 트랜스지방 OUT / 불포화지방산 섭취 | 들기름, 아보카도, 견과류, 연어 |
| 당분 | 조절 대상 | 하루 20~25g 이하 / 음료·소스 주의 | 사과 ¼개, 방울토마토 5개 |
| 비타민 B군 | 해독 효소 작동, 에너지 대사 | 스트레스·피로 많을수록 필요 ↑ | 현미, 계란, 두부, 바나나 |
| 비타민 C/E | 항산화, 간세포 보호 | 생과일 + 견과류로 보충 | 파프리카, 키위, 브로콜리, 아몬드 |
| 콜린 | 지방간 억제, 세포막 구성 | 달걀노른자, 두유 등 매일 1~2회 | 달걀, 연어, 브로콜리, 두부 |
| 아연/셀레늄 | 간 회복, 해독 효율 ↑ | 자연식 우선 + 필요시 보충제 | 굴, 소고기, 브라질너트, 연어 |
| 식이섬유 | 지방 흡수 억제, 독소 배출 | 하루 25g 이상 / 채소·콩·통곡물 다양화 | 브로콜리, 미역, 콩, 현미 |
✅ 하루 식단 예시
식이섬유 25~30g / 단백질 80~100g / 당분 20g 이하 기준
🥣 아침
- 귀리죽 (귀리 40g) + 바나나 ½개
- 삶은 달걀 2개
- 아몬드 10알 + 무가당 두유 1잔
➡️ 식이섬유 6g / 단백질 20g
➡️ 콜린, 아연, 비타민 B군 자연 보충
🍱 점심
- 현미밥 1공기
- 연어구이 or 닭가슴살 120g
- 브로콜리나물 + 들기름 무침
- 미역국 or 된장국
➡️ 식이섬유 8g / 단백질 30g
➡️ 오메가-3 + 비타민 E + 콜린 듬뿍
🥜 간식
- 브라질너트 2알
- 삶은 병아리콩 ½컵
- 방울토마토 5알
➡️ 식이섬유 5g / 단백질 5~6g
➡️ 셀레늄 + 항산화 비타민
🍽️ 저녁
- 잡곡밥 ½공기
- 두부구이 or 계란찜
- 시금치나물 + 아보카도 샐러드
➡️ 식이섬유 6~7g / 단백질 25g
➡️ 좋은 지방 + 식물성 단백질
✅ 하루 총합
- 식이섬유: 약 26~30g
- 단백질: 약 90g
- 당분: 20g 이하
✅ 간식·반찬 대체 아이디어
| 목적 | 기존 | 건강한 대체 |
|---|---|---|
| 단 게 당길 때 | 케이크, 라떼 | 사과 슬라이스 + 무가당 두유 |
| 출출할 때 | 과자, 떡 | 구운 병아리콩, 아몬드 |
| 단백질 간편 섭취 | 소시지, 햄 | 삶은 계란, 그릭요거트 |
| 기름진 반찬 | 튀김류 | 들기름 나물, 연어 스테이크 |
✅ 보충제 활용 가이드 (필요 시)
| 영양소 | 보충 대상 | 복용 팁 |
|---|---|---|
| 비타민 B군 | 스트레스 많은 직장인 | 아침 식후, 복합형 권장 |
| 비타민 C/E | 음주/흡연자, 간 수치 이상자 | C는 수시로 / E는 식사와 함께 |
| 콜린 | 채식 위주 or 지방간 환자 | 콜린 단일제 or 복합 간영양제 |
| 아연/셀레늄 | 간 회복기, 자주 음주자 | 공복 피하기 / 고용량 장기복용 주의 |
| 식이섬유 | 채소 부족한 식단일 경우 | 수용성 섬유 + 물 충분히 섭취 |
✅ 마무리: 실천을 위한 5줄 요약
☑ 밥은 반 공기, 채소는 두 접시
☑ 매 끼니 단백질은 손바닥 크기
☑ 달걀, 두유, 견과류는 매일 챙기기
☑ 단음식·기름진 음식은 ‘줄이기’가 핵심
☑ ‘간식 한 번 참기’가 간을 살리는 출발점
“간은 침묵의 장기이지만, 식습관에는 확실하게 반응합니다.”
지금 선택한 한 끼가, 10년 뒤 당신의 간 상태를 결정할 수 있어요.
칼로리가 아닌, ‘간이 좋아하는 음식’으로 바꿔보세요.
작은 실천이 쌓여 당신의 간은 반드시 달라질 수 있습니다.
※ 이 포스트는 간 건강을 공부하고 있는 환자 본인의 입장이자, 환자 가족의 입장에서 작성한 정보 공유용 글입니다. 개별 상황에 따라 해석과 적용이 달라질 수 있으니, 새로운 시도 전에는 반드시 주치의와 상담하시기 바랍니다.
※ 질병과 치료에 대한 정보는 모두 제가 직접 조사하고, 이해해서 정리한 내용입니다. 전문 의료인이 아니기에 오류가 있을 수도 있습니다. 오류를 발견하시면 바로 댓글을 남기시거나, 이메일로 알려주시면 정정하겠습니다. 감사합니다.
