“달콤한 것이 나를 아프게 한다”
간 건강을 지키기 위한 당분 이야기
요즘 마트나 편의점만 가도
“무설탕”, “제로 슈거”, “당 0g”이라는 문구가 넘쳐납니다.
그만큼 우리도 알고 있죠.
“당분은 건강에 좋지 않다.”
그런데 한 걸음 더 들어가 볼까요?
설탕은 단순히 비만만 유발하는 게 아니라,
간을 직접적으로 공격합니다.
이번 글에서는
- 우리가 먹는 당분의 종류
- 과당이 간에 어떤 영향을 미치는지
- 숨어 있는 당분의 함정
- 줄이는 실전 전략
까지 모두 정리해드립니다.
우리가 먹는 ‘당분’, 정확히 어떤 걸 말할까요?
‘당분’이란 단순히 설탕만 말하는 게 아닙니다.
단순당 + 복합당 → 모두 당분에 포함됩니다.
| 분류 | 예시 | 특징 |
|---|---|---|
| 단순당 | 설탕, 과당, 포도당, 시럽류 | 흡수가 빨라 혈당 급상승 |
| 복합당 | 곡물, 채소, 과일 | 소화 느리고 혈당 안정 |
| 천연당 | 과일당(프럭토오스), 젖당 | 식품 속 자연 발생 |
| 첨가당 | 음료, 간식, 가공식품 | 인위적 첨가 → 건강 위험 높음 |
당분, 특히 과당은 간에 직접적인 영향을 미칩니다
🧪 (1) 과당은 간에서만 대사된다
- 포도당은 몸 전체에서 활용되지만,
- 과당은 오직 간에서만 처리됩니다.
- 과당 → 중성지방으로 빠르게 전환
- 과잉 섭취 시 → 지방간 + 간세포 손상 + 만성염증 유발
🧬 (2) 당분 과잉 → 인슐린 저항성 → 지방간 시작
- 당분 많이 먹으면 인슐린 분비 ↑
- 몸은 점점 인슐린에 둔감해짐 = 인슐린 저항성
- → 포도당 처리 능력 ↓ → 간에 지방 축적
☠️ (3) 술보다 조용한 ‘간 살인자’
- 알코올은 “조심하라”는 경고라도 받지만,
- 과당 음료는 조용히 쌓입니다.
최근 연구에 따르면
비알코올성 지방간의 가장 큰 원인 중 하나는 과당입니다.
특히 탄산음료, 과일주스, 시리얼, 간편식 등에 숨어 있어 더 위험하죠.
자주 먹는 음식 속 ‘숨어 있는 당분’
| 식품 | 숨어 있는 당분 |
|---|---|
| 탄산음료, 과일주스 | 1캔에 25~35g → 하루 권장량 초과 |
| 시리얼, 요거트 | 건강식처럼 보이지만 당 첨가 많음 |
| 커피믹스, 달달한 라떼 | 1잔당 설탕 2~3스푼 수준 |
| 케첩, 소스류, 드레싱 | 20% 이상 당 함량 제품 많음 |
| 에너지바, 건강 간식 | 당류 함량 10g 이상 제품 흔함 |
“당분, 얼마나 먹어야 괜찮을까?”
WHO(세계보건기구) 권장 기준
- 하루 섭취 열량의 10% 이하
- 성인 기준: 25~50g 미만
하지만 지방간이나 간기능 저하가 있다면?
🎯 하루 20g 이하로 낮춰야 하며,
특히 첨가당은 거의 제거 수준으로 관리하는 것이 좋습니다.
- 과일도 즙보다 통째로
- 음료보다 물, 탄산수, 블랙커피로 대체
당분 줄이기 실천 전략 – 바꿔보자!
| 바꾸기 전 | 바꾼 후 | 효과 |
|---|---|---|
| 과일주스 | 물 + 레몬, 탄산수 | 과당 섭취 ↓, 포만감 유지 |
| 커피믹스 | 아메리카노, 블랙커피 | 설탕 10g 이상 줄이기 |
| 달달한 간식 | 고구마, 견과류 | 포만감 ↑, 혈당 안정 |
| 시판 드레싱 | 오일 + 식초 + 소금 | 당함량 ↓, 맛은 깔끔 |
| 식후 디저트 | 10분 산책 | 식욕 전환 + 혈당 안정화 |
요약 – 간 건강을 위해 당분을 줄여야 하는 이유
| 핵심 메시지 | 내용 |
|---|---|
| 과당 = 간에서 대사 | 지방간·염증 유발 가능성 ↑ |
| 당분 과잉 → 인슐린 저항성 | 지방 축적 체질로 전환 |
| 당분은 숨어서 들어온다 | 음료, 시리얼, 간편식 주의 |
| 첨가당은 거의 ‘약물’ 수준 | 줄일수록 간에 이득 |
| 바꾸는 습관이 가장 중요 | 음료 → 물, 간식 → 천연식품 등 |
술 한 잔보다 달달한 음료가 더 위험할 수도 있습니다.
간은 말이 없지만,
당분은 달콤하게 간을 파괴할 수 있습니다.
오늘 마신 음료, 먹은 간식, 찍어 먹은 소스…
생각보다 많은 당분이 ‘조용히’ 당신의 간을 괴롭히고 있을지 모릅니다.
간을 지키는 가장 일상적인 실천,
당분과 거리를 두는 것에서 시작됩니다.
※ 이 포스트는 간 건강을 공부하고 있는 환자 본인의 입장이자, 환자 가족의 입장에서 작성한 정보 공유용 글입니다. 개별 상황에 따라 해석과 적용이 달라질 수 있으니, 새로운 시도 전에는 반드시 주치의와 상담하시기 바랍니다.
※ 질병과 치료에 대한 정보는 모두 제가 직접 조사하고, 이해해서 정리한 내용입니다. 전문 의료인이 아니기에 오류가 있을 수도 있습니다. 오류를 발견하시면 바로 댓글을 남기시거나, 이메일로 알려주시면 정정하겠습니다. 감사합니다.
