“하루 당분 25g이면 뭐 얼마나 먹을 수 있어요?”
알고 보면 순식간에 넘기는 ‘달콤한 함정’과 간을 살리는 식단 전략
“당분은 하루 25g 정도로 줄이세요.”
“간 건강을 생각하신다면 20g 이하가 좋아요.”
…그런데 솔직히, 25g이 어느 정도인지 감이 잘 안 오시죠?
그냥 설탕 스푼으로 재서 먹는 것도 아니고 말이죠.
그래서 준비했습니다!
“하루 당분 25g, 실제로 어떤 음식이면 넘고, 어떤 조합이면 지킬 수 있을까?”
실제 식품 기준으로 알아보는 당분 계산표 + 생존 식단 전략!
✅ 당분 25g = 얼마나 먹을 수 있을까?
기준부터 체크!
| 대상 | 1일 권장 당분 |
|---|---|
| 일반 성인 | 최대 50g (WHO 기준) |
| 이상적 건강 기준 | 25g 이하 |
| 간 건강 주의자 (지방간, 간염 등) | 20g 이하 |
🎯 이번 포스트에서는 ‘25g 이하’를 목표로 식단을 설계합니다.
⚠️ 먼저! 25g이 얼마나 금방 넘는지 보세요
| 식품 | 1회 섭취량 | 당분 함량 |
|---|---|---|
| 콜라 1캔 | 355ml | 35~39g 😱 → 한 캔이면 초과 |
| 초코바 1개 | 스니커즈 기준 | 20~25g → 딱 1개면 끝 |
| 사과 1개 | 중간 크기 | 17~20g → 과일도 주의 |
| 커피믹스 1잔 | 보통 1포 기준 | 8~10g → 하루 2잔이면 20g 도달 |
| 딸기우유 1병 | 200ml | 20~23g → 한 병이면 끝 |
즉, 아무 생각 없이 간식 1~2개만 먹어도 하루 권장량 끝!
✅ “그럼, 실제 식단은 어떻게 구성해야 25g을 안 넘을까?”
[하루 총 당분 목표: 25g 이하 식단 예시]
| 끼니 | 식단 구성 | 추정 당분 (g) | 설명 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 고구마 100g + 블랙커피 | 4g | 고구마의 천연당만 소량 포함 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음 (무당 소스) | 5g | 복합당 위주, 간에 부담 없음 |
| 간식 | 견과류 한 줌 + 무가당 두유 200ml | 3g | 단백질 + 포만감 조합 |
| 저녁 | 연어구이 + 브로콜리 + 두부 + 무설탕 드레싱 | 3g | 고단백 저당 메뉴 |
| 후식 | 방울토마토 5개 + 사과 ¼개 | 6g | 과일은 소량만, 통째로 먹기 |
▶ 총합: 약 21g → 간 건강에 부담 없는 식단 달성!
🍓 실전 참고! 식품별 당분 함량표 (1회 기준)
| 식품 | 당분 (g) | 비고 |
|---|---|---|
| 고구마 100g | 4g | 천연당 포함, GI 낮음 |
| 사과 ¼개 | 5g | 통째로 먹을 때 기준 |
| 방울토마토 5개 | 3g | 저열량, 포만감 있음 |
| 두유 (무가당) 200ml | 3g | 고단백 간식용 |
| 현미밥 1공기 | 3g | 복합당 위주 |
| 블랙커피 | 0g | 당 걱정 없음! |
| 구운 견과류 (10g) | 0g | 당 없음, 단 칼로리는 주의 |
🔎 주의! “이 정도쯤은 괜찮겠지?” 하는 숨은 당분
| 식품군 | 숨어 있는 당분 |
|---|---|
| 시리얼, 그래놀라 | 1그릇으로 15~20g 이상 |
| ‘무설탕’ 음료 | 과일농축액, 대체감미료 주의 |
| 요거트 | 플레인 아닌 경우 15g 이상 |
| 소스류 | 케첩, 드레싱 1큰술에 10g 이상 |
| 건강바 | ‘건강해 보이는 간식’도 당으로 범벅된 경우 많음 |
💡 당분 25g 지키기! 실전 팁
- ✅ 음료는 블랙 or 무가당으로!
커피믹스 → 아메리카노, 과일주스 → 물 or 탄산수 - ✅ 후식은 과일도 ¼개만!
“사과는 몸에 좋아”라는 말도 양 조절이 전제입니다. - ✅ 소스 줄이기!
케첩 대신 들기름, 마요 대신 식초+소금 활용 - ✅ 끼니별로 당분 나누기
몰아 먹지 말고 아침~저녁까지 균형있게 분산
하루 25g 당분 식단 요약
🟢 고구마 100g → 4g
🟢 사과 ¼개 → 5g
🟢 방울토마토 5개 → 3g
🟢 현미밥 1공기 → 3g
🟢 채소반찬 + 단백질 위주 → 4g
🟢 두유(무가당), 블랙커피 → 2g
= 총합 약 21g ✅
달콤한 건 잠깐, 간 건강은 평생입니다.
하루 당분 25g, 생각보다 정~말 금방 넘어갑니다.
사과 하나, 커피 두 잔, 우유 한 병만 해도 이미 초과!
간 건강을 지키고 싶다면,
“단 거 줄이기”는 선택이 아니라 전략입니다.
오늘 식단부터 당분을 한 번 세어보세요.
생각보다 쉽고, 생각보다 효과가 클지도 모릅니다.
※ 이 포스트는 간 건강을 공부하고 있는 환자 본인의 입장이자, 환자 가족의 입장에서 작성한 정보 공유용 글입니다. 개별 상황에 따라 해석과 적용이 달라질 수 있으니, 새로운 시도 전에는 반드시 주치의와 상담하시기 바랍니다.
※ 질병과 치료에 대한 정보는 모두 제가 직접 조사하고, 이해해서 정리한 내용입니다. 전문 의료인이 아니기에 오류가 있을 수도 있습니다. 오류를 발견하시면 바로 댓글을 남기시거나, 이메일로 알려주시면 정정하겠습니다. 감사합니다.
