“단백질 30g이면, 고기 30g 먹으면 되는 거 아냐?”
영양소의 함정! 실제 단백질 함량, 알고 계신가요?
“단백질 하루 100g 챙기세요!”
“한 끼에 단백질 25g 정도 드세요!”
이런 말, 한 번쯤 들어보셨죠?
그런데 고기 25g, 닭가슴살 30g 정도 먹으면 그게 단백질 25~30g인가요?
아니죠!
이건 단백질 ‘순수 영양소’ 기준입니다.
고기 100g 안에 단백질만 100g이 들어 있는 게 아니거든요.
🧠 단백질 1g ≠ 고기 1g
고기, 생선, 두부, 달걀…
우리가 먹는 음식은 ‘단백질 덩어리’가 아니라,
수분, 지방, 탄수화물, 섬유질이 함께 섞여 있는 복합체입니다.
예를 들어,
- 닭가슴살 100g = 단백질 약 23~25g
- 소고기 우둔살 120g = 단백질 약 22~25g
- 계란 1개 = 단백질 약 6g
즉, 음식의 ‘무게’만 보고 단백질 양을 추정하면 완전히 빗나갈 수 있어요.
🥩 단백질 식품별 1회 섭취량 예시
(단백질 20~30g을 섭취하려면 실제 얼마만큼 먹어야 할까?)
| 식품 | 실제 섭취량 | 단백질 함량 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 약 100g | 23~25g | 대표 고단백 저지방 식품 |
| 소고기 (우둔, 안심) | 약 120g | 22~25g | 구이 or 수육 형태 |
| 삶은 계란 | 3~4개 | 18~24g | 흰자에 대부분의 단백질 존재 |
| 단단한 두부 | 1모(300g) | 20~24g | 식물성 단백질, 위 부담 적음 |
| 생선 (연어, 고등어 등) | 약 130g | 22~25g | 오메가-3도 함께 섭취 가능 |
| 참치캔 (기름 제거 후) | 1캔 (100g) | 약 23g | 간편 고단백 |
| 고단백 두유 | 1팩 (200ml) | 6~9g | 조합 보충용으로 적합 |
| 삶은 콩 (검은콩, 병아리콩) | 150g | 약 12~15g | 탄수화물 비중도 있으므로 양 조절 |
| 무가당 그릭 요거트 | 200g | 15~18g | 간식 or 아침 보충용 |
| 단백질 쉐이크 (유청 기준) | 1회 분량 (30g 분말) | 20~25g | 식사 대용 or 간식 보충용 |
🍽 실전 식사 예시 – 한 끼에 단백질 25g 채우기
예시 1: 아침
- 삶은 계란 2개 (12g)
- 고단백 두유 1팩 (8g)
- 견과류 한 줌 (5g)
→ 총 약 25g
예시 2: 점심
- 닭가슴살 100g (23g)
- 두부조림 반 모 추가 (5g)
→ 총 약 28g
예시 3: 저녁
- 고등어 구이 120g (25g)
- 채소볶음(계란 1개 포함, 6g)
→ 총 약 31g
📌 요약 정리 – 단백질 함량 감 잡기
| 목표 단백질량 | 대표 식품 조합 |
|---|---|
| 20g | 닭가슴살 90g, 계란 3개, 두부 반모 |
| 25g | 생선 120g, 닭가슴살 100g, 계란 4개 |
| 30g | 닭가슴살 + 두부, 소고기 130g + 계란 1개 |
🧩 Tip:
한 가지 식품으로만 채우기보다,
‘닭가슴살 + 두유’, ‘계란 + 두부’처럼 조합해서 나누면
소화 부담도 줄고, 식단도 다양해져요.
🤔 왜 이런 계산이 중요할까?
- 단백질은 ‘하루 총량’만큼 한 끼 기준으로도 골고루 나눠 먹는 것이 가장 이상적이에요.
- 특히 간 건강, 체중 감량, 근육 유지가 중요한 사람이라면,
대충 먹는 게 아니라 제대로 계산하고 계획해야 합니다.
“단백질 하루 100g 먹어야 한다면서, 고기 100g이면 충분한 거 아냐?”
이건 헷갈리기 쉬운 착각입니다.
우리가 먹는 음식은 단백질 덩어리가 아니라
수분, 지방, 섬유질, 탄수화물까지 섞여 있는 ‘복합 식품’이니까요.
영양소 = 무게가 아닙니다.
실제 함량을 알고 먹는 것이 진짜 건강을 지키는 방법입니다.
오늘 식단에서,
고기 몇 그램이 아니라
단백질 몇 그램인지, 한 번 체크해보세요!
※ 이 포스트는 간 건강을 공부하고 있는 환자 본인의 입장이자, 환자 가족의 입장에서 작성한 정보 공유용 글입니다. 개별 상황에 따라 해석과 적용이 달라질 수 있으니, 새로운 시도 전에는 반드시 주치의와 상담하시기 바랍니다.
※ 질병과 치료에 대한 정보는 모두 제가 직접 조사하고, 이해해서 정리한 내용입니다. 전문 의료인이 아니기에 오류가 있을 수도 있습니다. 오류를 발견하시면 바로 댓글을 남기시거나, 이메일로 알려주시면 정정하겠습니다. 감사합니다.
