이런 상황, 혹시 익숙하지 않으신가요?
“지방간 식단 하려면 뭐부터 줄여야 해요?
지방? 단백질? 아니면 탄수화물?”
누군가는 닭가슴살을 먹으라고 하고,
누군가는 기름만 피하라고 하고,
어떤 유튜버는 탄수화물이 문제라고 말합니다.
그럼 도대체, 진짜로 조절해야 할 건 뭔가요?
정답은 ‘탄수화물’입니다. 왜일까요?
● 용어 설명
탄수화물은 우리가 먹는 밥, 빵, 면, 설탕, 과일 속 당분까지 포함하는 에너지원입니다.
특히 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)은 빠르게 흡수돼 간에 지방으로 변환되기 쉽습니다.
● 원리 설명 (비유 포함)
간은 혈당을 조절하고 남는 당을 지방으로 바꾸는 창고입니다.
즉, 탄수화물을 너무 많이 먹으면 간이 그것을 지방으로 저장하기 시작합니다.
“탄수화물을 계속 넣으면, 간은 ‘지방 창고’로 바뀝니다.”
● 왜 지방보다 탄수화물을 먼저 조절해야 하나요?
| 영양소 | 지방간에 미치는 영향 | 조절 우선순위 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 과잉 섭취 → 당 → 중성지방 변환 → 간에 축적 | 1순위 (가장 먼저 줄여야 함) |
| 지방 | 포화지방은 해로우나 불포화지방은 도움됨 | 선택적 제한 (종류에 따라 조절) |
| 단백질 | 간 회복에 필요, 과도한 제한 시 근손실 위험 | 오히려 충분히 섭취 필요 |
● 지방간 환자가 가장 주의할 탄수화물 리스트
- 흰쌀밥
- 밀가루 음식 (빵, 면, 튀김옷)
- 설탕이 든 음료/디저트
- 과일 과다 섭취 (특히 과즙형, 건과일, 바나나 등)
- 술 (알코올도 탄수화물 + 간독소)
제 얘기 같다고요? 사실, 제 이야기입니다.
“식단을 바꾼다고 해서 기름부터 끊었습니다.
샐러드도 먹고, 닭가슴살도 먹었죠.”
그런데 간 수치는 줄지 않았습니다.
알고 보니…
아침마다 마시는 설탕 든 라떼, 점심 후 당 보충용 디저트, 저녁에 먹는 흰쌀밥 한 공기가 문제였습니다.
그날 이후, 탄수화물부터 조절하기 시작했습니다.
그래서, 지금 당장 무엇을 해야 할까요?
[지방간 식단 – 탄수화물 조절 실천 5단계]
- 흰쌀밥 → 현미/귀리/잡곡으로 절반 바꾸기
- 탄산/과일주스 → 생수, 옥수수수염차로 대체
- 식후 디저트 → 견과류 or 삶은 달걀로 전환
- 과일 섭취 시간 조절 (아침 or 식전 소량)
- 1일 3끼 기록 – 탄수 중심 식사 점검 루틴 시작
PDF 다운로드:
“탄수화물 줄이기 식사 전략표 + 체크리스트”
정리해볼게요. 그리고, 다음 이야기
- 정보: 지방간 식단의 핵심은 ‘지방’보다 ‘탄수화물’ 조절입니다.
- 감정: 식단을 바꾸는 건 어렵지만, 당부터 줄이면 길이 보입니다.
- 실천: 오늘 밥부터 반공기로 줄이고, 정제당을 하나만 줄여보세요.
다음 콘텐츠 예고:
“지방간 식단 – 현미밥 말고는 뭐가 있죠?”
※ 이 포스트는 간 건강을 공부하고 있는 환자 본인의 입장이자, 환자 가족의 입장에서 작성한 정보 공유용 글입니다. 개별 상황에 따라 해석과 적용이 달라질 수 있으니, 새로운 시도 전에는 반드시 주치의와 상담하시기 바랍니다.
※ 질병과 치료에 대한 정보는 모두 제가 직접 조사하고, 이해해서 정리한 내용입니다. 전문 의료인이 아니기에 오류가 있을 수도 있습니다. 오류를 발견하시면 바로 댓글을 남기시거나, 이메일로 알려주시면 정정하겠습니다. 감사합니다.
